メタボリック予備軍から抜け出す、5つの体質改善の方法

メタボリック予備軍から抜け出す、5つの体質改善の方法
メタボかなと気になっている方、メタボリックシンドロームになる前に、体質改善をしてメタボリック予備軍から抜け出したいものですよね。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは、内臓脂肪の蓄積、さらに高血圧や糖尿病、動脈硬化など複数の病気や異常が重なった状態のことで、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高い状態です。

つまり、メタボリックシンドロームの時点では、まだ命をとる病気にはなっていない、その一歩手前でとどまっているというわけです。メタボリック予備軍はメタボリックシンドロームのさらに一歩手前ですからまだまだ大丈夫!

今のうちに体質改善をしてメタボリック予備軍から抜け出すことで、健康に過ごすことができますよ。ということで、今回はメタボリック予備軍から抜け出す体質改善の方法についてお伝えします。

運動をして内臓脂肪を減らすこと

メタボリックシンドロームの診断基準にへそまわりのウエストがあります。男性で85cm以上、女性で90cm以上だとメタボリックシンドロームの一次審査に見事合格というわけです。ウエストが診断基準以上のためにメタボリック予備軍になっている方、運動をして内臓脂肪を減らしましょう。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、短期間で落しやすい脂肪です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を習慣にして、内臓脂肪を燃やしてくださいね。ウエストが診断基準以下になれば、メタボリック予備軍から卒業することができます。

 

筋肉をつけて基礎代謝をアップ!内臓脂肪をつきにくくすること

内臓脂肪を落とした後、もしくは落とすと同時に、筋肉をつけて内臓脂肪のつきにくい体質に改善しましょう。筋肉がつけば基礎代謝も上がるので、太りにくくなりますよ。筋肉を増やすためには有酸素運動に加えて、無酸素運動(筋トレ)が必要です。

腹筋運動やスクワットをして筋肉を鍛えてくださいね。肥満の方や膝関節や股関節をいためやすい方は、ある程度体重を落としてから筋トレをすること、そして筋トレで関節に負荷をかけすぎないように注意しましょう。スクワットでは、壁や椅子の背もたれに手をつくと、膝関節をいためにくいです。

 

塩分控えめの食事で血圧を低くすること

メタボリックシンドロームの診断基準の一つが血圧です。高血圧の方や血圧が高めの方は、塩分控えめの食事で血圧を低くするための体質改善に努めましょう。

塩分を控えるためには、ラーメンやうどんなどの汁は全部飲まないこと、漬物など塩分の高い食べ物を食べすぎないこと、味のついているものにさらにしょうゆやソースをかけないことが大切です。外食の回数を少なくすることも塩分を控えるポイントです。

外食はおいしくするために家庭料理よりも濃い味付けのことが多いですし、量も多いので、塩分の摂り過ぎになりやすいです。また、体内のナトリウムを排出する効果のあるカリウムを意識して摂取するのも効果的!カリウムは果物や野菜に多く含まれているので、意識して摂取してみてくださいね。

 

油っこい食事を控えて中性脂肪を改善すること

メタボリックシンドロームの診断基準の一つが中性脂肪(血清脂質)です。ウエストで引っかかり、さらに血圧と中性脂肪の二つが診断基準を超えてしまったときには晴れてメタボリック予備軍からメタボリックシンドロームの仲間入りです。

こうならないために、体質改善で中性脂肪の数値を低くしましょう。中性脂肪は油っこい食事を摂り過ぎることで高くなります。揚げ物やステーキなど油っこい食事は控えましょう。

中性脂肪が高めの方は、洋食よりも和食の方が食事による体質改善をしやすいですよ。また、おやつも中性脂肪の原因です。ケーキやチョコレートの食べすぎには注意しましょう。

 

主食やおやつの食べすぎをやめて血糖値を改善すること

メタボリックシンドロームの診断基準の最後に一つが血糖値、血圧・中性脂肪・血糖値の三つのうち二つ以上を満たす(ウエストの基準値を超えていた場合)と、メタボリックシンドロームと診断されます。体質改善をして血糖値を低くすることでメタボリック予備軍から脱出しましょう。

血糖値は糖質を摂取すると高くなります。糖質を摂り過ぎると、血糖値が高くなったまま下がらなくなってしまいます。ご飯(米)や麺類、パンなどの主食を食べすぎないようにしましょう。血糖値が高めの方は、おかわりは我慢してくださいね。

また、砂糖も血糖値上昇の原因です。甘いお菓子や炭水化物を使ったおせんべいなどでも血糖値は上がりますし、コーヒーや紅茶に入れる砂糖も血糖値が上がる原因です。

おやつは食べすぎないこと、ブラックコーヒーを飲めない方はコーヒーではなくお茶にして、飲み物から糖質を摂取しないようにしてください。

 

以上がメタボリック予備軍から抜け出すための体質改善の方法についてでした。メタボリック予備軍から抜け出すためには、まずは内臓脂肪を減らすこと!運動をしてやせましょう。

有酸素運動で内臓脂肪を減らしつつ、無酸素運動で筋肉をつけると体質改善がうまくいきますよ。さらに、メタボリック予備軍から抜け出すための体質改善では食事を見直すことが大切です。塩分や油、糖質の摂り過ぎに注意してくださいね。

同じメタボリック予備軍でも、血圧が高い人もいれば血糖値が高い人もいます。人間ドックや血液検査の結果を見て、自分がどの検査項目の数値が高いのかを確認すること、そして数値が高い検査項目の数値を改善するよう食事に気を付けるとよいです。

まとめ

体質改善でメタボリック予備軍から抜け出すためには

・ 運動をして内臓脂肪を減らすこと
・ 筋肉をつけて基礎代謝をアップ!内臓脂肪をつきにくくすること
・ 塩分控えめの食事で血圧を低くすること
・ 油っこい食事を控えて中性脂肪を改善すること
・ 主食やおやつの食べすぎをやめて血糖値を改善すること


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