ぽっこりお腹を凹ませたい！くびれを作るぞ、と気合を入れて始めた筋トレも長続きせず失敗…なんて人も少なくありません。失敗した原因はその筋トレ方法にあったのかもしれません。そこで今回は、誰でも簡単にできる「ぽっこりお腹」をへこます筋トレ方法を４つほどお伝えしますので、ぜひ試してみてください。

あっという間に「ぽっこりお腹」をへこます４つの筋トレ方法

ぽっこりお腹をへこます方法 [1]

体を折りたたむように起こす筋トレ

まずは、腹筋全体を鍛える筋トレをご紹介します。

[Step#01]
仰向の姿勢で寝ころびます。次に両足を50cmほど床から浮かせ、ひざを曲げて、すねと床が平行になるようにします。

[Step#02]
その状態から、頭をゆっくり起こし、上半身をみぞおちから折りたたむようにし、両腕は太ももの裏に軽く添えてストップ。

[Step#03]
次に、上半身はそのままで、膝を伸ばしていきます。おへそからつま先まで、斜めに一直線になるようなイメージで伸ばしましょう。5秒ほどキープして、ゆっくり元に戻します。

Step#01からstep#03の動きを10回を目安に繰り返してください。
頭の位置が下がってきがちになりやすいのですが、なるべく頭の位置を高めにキープしましょう。また、呼吸を止めないように注意しながら、お腹の筋肉を使って、ゆっくりと体全体の動きをコントロールするように意識して行いましょう。

ぽっこりお腹をへこます方法[2]

お腹出し入れウォーキング

インナーマッスルである腹横筋を鍛えるエクササイズです。体重を減らす効果も期待できます。この運動は歩きながら行いますので、通勤途中など普段の生活の中で行える筋トレです。簡単ですね。

やり方は、歩くリズムに合わせて「ぽっこりお腹」を出したり引っこめたりするだけ、といたってシンプルです。ポイントは腹筋に力を入れて、ゆっくり引っ込めることです。素早く引っ込めるよりも、ゆっくりのほうが脂肪燃焼効果がアップします。

おへその下あたりから引っ込めるようにすると、お腹全体が引っ込みます。さらに効果をあげたい方は、出す時にもお腹に力を入れ、腹筋の力でお腹を押し出すようにしてみましょう。お腹に少し強めに手を当て、その手を腹筋の力で押し出すようにするとやりやすいですよ。

インナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し、くびれ効果だけでなく、腰痛予防にも役立ちます。

慣れてきたら、「出して、出して、引っ込め、上げる」の4拍子にトライしてみましょう。4拍子目の時に腹筋の力でお腹をグッと上に持ち上げます。さらに負荷が上がり、効果がアップします。

ぽっこりお腹をへこます方法[3]

ガラス板に挟まれているポーズ

腹斜筋に効果のあるエクササイズです。

左腕を上にまっすぐ伸ばした状態で、左側を下にして横向きに寝ころびます。伸ばした左腕の上に頭のせましょう。右腕は天井に向かって垂直に伸ばします。

両足をピッタリ閉じた状態で、つま先を遠くに伸ばしながら10cmほど床から浮かせます。自分の体がガラスの板に挟まれているようなイメージで、下腹部を引き上げながらバランスをとります。

この姿勢をキープしたまま深呼吸を3回行い、ゆっくりと元に戻します。足の力で浮かせたり戻したりするのではなく、腹筋を使って足の動きをコントロールするイメージです。これを10回ほど繰り返したら、今度は右側を下にして、同様に10回ほど繰り返しましょう。腹筋の下側と、わき腹の筋肉を意識しながら行ってください。

ぽっこりお腹をへこます方法[4]

門のポーズ

腹斜筋とインナーマッスルを鍛えるヨガのポーズです。まず、両足を腰幅に開いて膝立ちになります。

次に、右足のつま先を正面に向けて、右足を体の右横へ伸ばします。左ひざと右のかかとが同じラインに来るようにします。

息を吸いながら、両手を上にあげ上半身を伸ばします。骨盤はまっすぐ立てておきましょう。

ゆっくりと息を吐きながら上体を右側へ傾けて伸ばしていきます。右手は右の太ももに左手は体側の延長線上に伸ばします。この時右手には体重をのせずに添えるだけです。腹筋を使って体を支えてください。この姿勢をキープして深呼吸を5回行います。

手足を入れ替えて、反対側も同様に行ってください。上半身が目のめりにならないように注意しましょう。このポーズは腰のくびを作るだけでなく、太ももや下半身全体の引き締めにも効果がありますよ。

今日のまとめ