人前で話をする、新しい人に会う、面接、試合前など、何かと緊張するシーンって多いですよね。そんなときには、緊張をほぐす体操で心身をリラックスさせましょう。

私たちは、大切な場面ほど緊張してしまいがち。でも、緊張すると、肩に力が入ってしまうため、首がすくんだ状態になってしまいます。さらに、体全体に力が入るため、筋肉が硬直してしまうんです。

首や肩、背中など上半身の筋肉が緊張すると、呼吸が浅く、声が小さくなるため、どうしても自信がないように見えてしまいます。

面接試験やプレゼン、商談などでは、その内容と同じくらい、自信があるように見えるかどうかも重要なので、緊張し過ぎるあまり、自信がなさそうに見えてしまうのはもったいないですよね。そこで今回は、緊張をほぐす体操で心と体をリラックスさせるポイントをお伝えします。

緊張をほぐす体操で、心と体をリラックスさせるポイント

肩の筋肉の緊張と弛緩を繰り返しましょう

緊張すると、肩に力が入ってしまうのは、急所である首を守ろうとする本能だと言われています。つまり、肩の緊張をほぐすことで、本能的な緊張もほぐれるため、首の緊張をほぐす効果も期待できるということです。

まずは、肩の筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、上半身の緊張をほぐしましょう。

①椅子に浅く腰掛ける
②両腕をダラリと下に垂らす
③拳の中に何かが入っているイメージで軽く握る
④鼻からゆっくりと息を吸いながら、肩を耳に触れるほど上げる
⑤フーッと口から息を吐きながら、ストンと肩を下ろす

筋肉に力を入れる、脱力するという、両極端な動きを繰り返すことで、上半身の血行が促進され、緊張がほぐれます。10回ほど繰り返すと効果を実感できるので、緊張がほぐれるまで何度でも繰り返しましょう。

腕と脇腹を伸ばして心を静めましょう

緊張をほぐすだけでなく、同時に前向きな気分になれたら嬉しいですよね。それを叶えてくれるのが、ヨガの「三日月のポーズ」です。

①足を揃えてまっすぐ立つ
②そのまま胸の前で両手を合わせて合掌する
③合掌した手の親指同士を絡める
④鼻からゆっくりと息を吸いながら、両手をまっすぐ頭上に伸ばす
⑤そのまま口からゆっくりと息を吐きながら、上半身を右に倒す
※このとき、手が前に傾かないように注意！
⑥息を吸いながら、④のポーズに戻す

これを3回繰り返し、終わったら左に倒す動作を3回行います。腕や脇腹を伸ばすことで、心身がリフレッシュされるので、緊張がほぐれるだけでなく、前向きな気分にもなれるんですね。

みっつの「首」を回しましょう

緊張すると、手や足まで震えることがありますよね。実は、上半身が緊張すると、声が震えるように、手首が硬直すると手が震え、足首が硬直すると足が震えてしまうんです。

これを改善するには、それぞれの「首」をグルグルと回してあげるのが効果的！手が震える場合には手首を、足が震える場合には足首を、声が震える場合には首を回しましょう。

それでも震えが収まらない場合には、一度思い切り力を入れてから、スッと脱力する動作を繰り返してみてください。血行が良くなるので、筋肉の緊張もほぐれてきますよ。

深い呼吸を意識しましょう

私たちは、毎日意識することなく呼吸を繰り返していますよね。命は、呼吸をして肺に空気が入り広がるところから始まり、呼吸活動が停止することで、その終わりを迎えます。

そういう意味でも呼吸活動はとても大切なものですが、ヨガでは、古くから「呼吸力は生命力」と言われているとおり、深い呼吸は、心身の健康に役立つことが分かっているんです。

前述のとおり、上半身の筋肉が緊張して硬くなると、呼吸が浅くなります。これでは、緊張が増すことはあってもほぐれることはありません。

そこでおすすめしたいのが深い呼吸なんです。呼吸を深くすると、それだけ胸やお腹が大きく動きます。たくさんの筋肉が伸縮するため、血液の巡りが良くなり、緊張をほぐすことができるんです。

呼吸を意識しながら、背中の筋肉の緊張をほぐす体操で、緊張を和らげましょう。

①椅子に浅く腰かける
②背中を伸ばして、両手を前に組む
③②の手のひらを前に向け、腕をまっすぐ前に伸ばして背中を丸める
※このとき、肺の中の空気をすべて吐き出すようなつもりで、口からゆっくりと息を吐くのがコツ！
④ゆっくりと鼻から息を吸いながら、腕を緩めて姿勢を戻す

これを3～5回繰り返すことで、背中の筋肉の緊張がほぐれているのを実感できますよ。

上半身だけを左右にねじりましょう

上半身の緊張をほぐすためには、体をねじる運動も効果的です。場所を選ばずどこでもできるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

①背筋を伸ばしてまっすぐ立つか椅子に浅く腰かける
②そのまま鼻からゆっくりと息を吸う
③口から細く長くゆっくりと息を吐きながら、
顔と下半身を正面に向けたまま、上半身だけを右にねじる
※顏はできるだけ正面を向けたままにしておくことがコツ！
④鼻からゆっくりと息を吸いながら①の状態に戻す
⑤同じようにゆっくりと息を吐きながら、上半身だけを左にねじる

この一連の動作を2～3回行うことで、上半身の筋肉がほぐれ、緊張をほぐすことができます。

いかがでしたか。

就職の面接やプレゼン、スピーチなど、緊張しないように意識すればするほど、不思議と緊張してしまいますよね。適度な緊張は、パフォーマンスを向上させますが、緊張のし過ぎは逆効果。

だからこそ、過度な緊張はほぐしてあげることが大切です。緊張をほぐすためには、上半身の筋肉の緊張をほぐすのが有効です。

緊張すると、肩の筋肉が硬くなってくるので、肩に力を入れる、脱力するという両極端な動きを繰り返して、血行を良くしましょう。

血行が良くなると、筋肉がほぐれるので、精神的な緊張もほぐれてきます。また、緊張から、声や手足が震える場合には、3つの「首」を回すのがおすすめです。

声が震える場合は首、手が震える場合は手首、足が震える場合は足首をそれぞれ丁寧に回しましょう。ストレッチなどの運動は、筋肉のコリをほぐすことが目的とされていますが、同時に精神的な緊張をほぐす効果も期待できます。

大切な場面で緊張してしまった場合には、ここにご紹介した緊張をほぐす体操で、心身をリラックスさせてから臨んでみてください。

まとめ

緊張をほぐす体操で、心身をリラックスさせるには

・ 肩の筋肉の緊張と弛緩を繰り返しましょう
・ 腕と脇腹を伸ばして心を静めましょう
・ みっつの「首」を回しましょう
・ 深い呼吸を意識しましょう
・ 上半身だけを左右にねじりましょう