私たちは年齢を重ねるにつれ、慢性的な肩こり・肩の痛みに悩まされることが多いですよね。早い方は20歳代から、そうでなくても50歳代になると、一般に加齢によって、肩の周囲の筋肉の機能低下が起こり始めます。
同時に、筋肉や、筋肉と骨をつなぐ「腱（けん）」などの柔軟性も失われ始めます。そのため、これらの年代では、仕事や家事、スポーツなどを行うことで、肩にかかる負担が大きくなり、肩の痛みが起こりやすくなってしまうのです。では、肩の痛みが解消するにはどうすればよいでしょうか？
【肩が痛くなるメカニズム】
重い頭を支える筋肉は、肩や腕も支える筋肉「僧帽筋」や、肩甲骨を引き上げる役割も持つ「肩甲挙筋」、肩甲骨を横から支えている「菱形筋」 からなっています。これらの筋肉が疲労して硬くなってしまうことで肩こりを引き起こします。
さらに、硬くなった筋肉が血管を圧迫することで血液の流れが悪くなると、血液を通して筋肉に送られる酸素や栄養が不足し、筋肉の中に「痛み物質」がたまってしまうので、知覚神経から脳に痛みが伝わります。
そして脳に痛みが伝わることによって、脳から交感神経や運動神経に指令が出され、ますます血管が収縮し筋肉も緊張してしまいます。こうして肩こりと痛みの「悪循環」に陥ってしまうことになります。この悪循環が肩の痛みを慢性的におこしてしまうのです。
筋肉疲労・硬化→肩こり・痛み→血管を圧迫→筋肉に「痛み物質」が蓄積→脳に伝達→脳から指令→血管収縮・筋肉緊張→筋肉疲労・硬化→・・・
では、この「悪循環」を断ち切る方法を紹介しましょう。
毎日が気分爽快！つらい肩の痛みが解消する５つの方法
①眠る前にストレッチを行う
肩こりや痛みがある方は、身体全体も硬化しやすくなっています。朝、起きたときに体がだるかったり、重かったりしたことはありませんか？一日の終わりの身体が硬化しやすくなっている状態で寝てしまうと、身体がかたくなったまま翌日を迎えてしまうからです。
そうならないためにも、寝る前に身体全体のストレッチをしましょう。身体をほぐすことで寝てる間の硬化を防ぐだけでなく、身体がリラックスするので深く眠ることができ、筋肉の緊張を和らげる事もできます。
＜首のストレッチ体操＞背筋を伸ばし、顔を正面に向けた状態から、ゆっくり無理のない範囲で左に向けます。肩先を見て、３秒静止したら、ゆっくり元に戻します。右側も同様に行います。左右３～５回ずつ行いましょう。
＜骨盤の位置を正すストレッチ体操＞
安定したいすに座り、左足を右ももに乗せます。背筋（せすじ）を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を倒します。無理のない範囲で倒せるところまで倒して、３秒静止したら、ゆっくり戻します。
右足も同様に行います。左右５回ずつ行いましょう。
②リラックスすること意識する
リラクゼーションは身体の緊張をほぐす意味でも大切です。ダラダラするというよりは、積極的に休むことで疲労をとることをこころがけましょう。
③パソコンの目線を下にする
パソコン作業をするときは、モニターの位置をやや低めにしましょう。目は遠くを見るとき上を向き、近いときは下を向くようになっています。ディスプレイを低めにすることで疲れにくくなります。また、下目線は涙の蒸発を３分の１ほど減らすそうなので、ドライアイ対策にもなります。 首を曲げないほどの下目線で見る位置が良いですね。
④よい姿勢を保つ
肩だけでなく、年齢とともに様々な場所が痛みやすく、こりやすくなっていきます。全身のバランスが崩れることで筋力の低下を招き、肩や首はもちろん、腰にも負担をかけます。普段から良い姿勢を意識してみましょう。
＜いすに座るとき＞深く腰かけ、ひざと股関節の高さが同じかひざが高くなるようにし、背筋を伸ばして、あごを引いた姿勢を保つよう心がけてみましょう。
＜立っているとき＞お腹に力を入れて引っ込め、そのまま息を吸って背中を伸ばします。あごを引いておしりにの穴に力を入れます。頭は上から糸で吊られているような気持ちで背を高くしてみましょう。おしりの穴に力を入れることで腹筋も鍛えられます。
⑤筋肉をつける
筋肉疲労は、やせすぎや太りすぎなど体型のバランスに関わっています。やせすぎは筋力が不足すると頭を支える力が足りないため、疲労がたまりやすくなります。逆に、太りすぎは脂肪が重しになることで、首を支える筋力が追いつかず疲労しやすくなってしまうのです。また、内臓脂肪の多いメタボ体型はお腹が出っ張ることで肩と腰のバランスが崩れ、結果、首が前方に傾くようになり、肩の筋肉の疲労がたまりやすくなるのです。
＜肩周りの筋力トレーニング＞
水を入れた500ｃｃのペットボトルを2本用意します。両手にペットボトルを持って立ちます。肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。 このとき、筋肉が使われていることを意識しましょう。これを１０回３セット、間を１分ほど開けて行います。
なぜ、肩が痛くなるのかをご理解いただけたでしょうか。筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなることで筋肉内部に痛み物質が蓄積し、肩こりと痛みの悪循環から発生するのです。だから筋肉が硬くならないように、日ごろからストレッチやよい姿勢を保つなど工夫することで、毎日を快適に過ごしましょう。
まとめ
毎日が気分爽快！つらい肩の痛みが解消する５つの方法
肩こりや痛みは筋力の低下や硬化によっておこる。
①寝る前にストレッチを行う
②リラックスすること意識する。
③パソコンの目線を下にする
④よい姿勢を保つ
⑤筋肉をつける