ベッドに入ったもののなかなか眠れない・・・なんてときは、逆に焦ってしまってますます眠れなくなるもの。眠りは一日の疲れを癒して心身ともにリセットする大切な時間。人間にとっては成長ホルモンを分泌させるために欠かせない時間です。眠る時間があるにも関わらず、眠れない夜を過ごすのはもったいないです。そこで今回は、なかなか眠れない夜でも簡単に眠ることができる方法についてまとめてみました。

眠れないのはなぜ？不快な夜にぐっすり眠る方法

寝る前にスマホを見ないようにする

眠れない夜、本当にツライですよね。疲れているときに限って、なかなか眠れないなんてこともあります。眠れないと、つい気持ちが焦ってしまいます。焦ると余計眠れないという、不眠スパイラルにハマってしまうこと、ありませんか？

私も、実はぐったりと疲れているときほど眠れないときがあるんです。そんなとき、すごく焦ってしまって結局ほとんど眠れずに会社に行くことになります。眠れない状態で会社に行っても、仕事ははかどらないし、ランチのあとに眠くなるしで、かなり大変な思いをしますよね。

安眠、快眠をするためには、実はちょっとしたコツが必要なんです。

一つ目は、スマホです。
あなたは、寝る前にスマホでメールチェックをしたり、買い物をしたり、ニュースを見たりしていませんか？

私も、実は毎晩のようにスマホチェックをしていました。しかし、スマホから発せられるブルーライトというものが不眠に影響を与えるということが分かってきました。

ブルーライトは、なんと朝日の光に似ているということなのです。つまり、せっかく眠ろうとしているのに、朝日を浴びているのと同じ状態になってしまう。そうすると、リラックスして眠るというよりも、身体は目覚める方向に向かってしまうんですね。それで、眠れないということになるわけです。

眠るときには、交感神経から副交感神経へと切り替わり、身体がリラックスし、眠る状態を作ります。しかし、スマホを見て、新しい情報を脳に入れようとすると脳が目覚めてしまい、興奮状態になってしまう、つまり交感神経が有利な状態になってしまうということなのです。

ブルーライトで目覚め、更に新しい情報を入れることで更に覚醒してしまう・・・。これは眠れるわけがありませんよね。

寝る数時間前までには、スマホを使うのはやめ、メールは朝おきてからチェックするようにしてみると、眠りにつくのがスムーズに行くようになりますよ。

午後、カフェインを摂らないようにする

コーヒーや紅茶が好きな人にはつらいことかもしれませんが、午後になってからの過剰なカフェイン摂取は睡眠に支障をきたすことがあるので気をつけましょう。

一日210mg以上摂取すると不安作用があるとして注意を呼びかけている国もあるようです。
それくらい、カフェイン摂取には気をつける必要があるのです。

気にせずに、夜ご飯のあとコーヒーを飲んでいるという人は、もしかしたらそれが原因で眠れないということもあるかもしれません。

カフェインの覚醒効果は４～５時間といわれています。つまり、夜ご飯が８時頃で、食後にコーヒーを飲んだとしたら、夜中の１２時～１時くらいまでは目が覚めてしまうということなのです。

成長ホルモンが活発に分泌される時間帯が夜の１０時～２時と言われていますから、なるべくなら早く寝たいものですよね。睡眠のゴールデンタイムにぐっすりと眠っているためには、午後や夜のカフェインの摂取を控えたほうがいいかもしれません。飲むなら、朝一番に身体を目覚めさせるために飲むようにしましょう。

寝る1時間くらい前から電気を暗くする

なかなか忙しい毎日を送るあなたには、難しい提案かもしれませんが、もし可能であるならば、寝る1時間くらい前から電気を暗くして過ごすということを実践してみてください。

これは、身体に「夜になりましたよ、寝る時間ですよ」と教える意味もあります。子どもにも、これは効果的で、やってみるとすんなり眠ってくれるなんていう話もあるようです。
いつまでも明るい電気の下にいると身体は「夜だ」という認識ができません。煌々と明るい電気の下にいて、寝る直前に急に電気を消してもすぐに寝ることは難しいですよね。

一時間くらい前に、豆電球などの暗めの明かりに変えて、リラックスした状態になり、そのあとで、少ししてから電気を真っ暗にして眠るというのが理想のようです。豆電球が難しい場合は、白熱灯などの優しい明かりに切り替えるというのでもOKです。
徐々に蛍光灯の明るい光から、優しい光へと変えていって、それで完全に眠りにつくというのが理想ですね。

不眠に悩んでいてどうしようもない、本当に困っているという人は、これは効果的な方法なのでぜひ試してみてくださいね。

軽いヨガやストレッチをする

眠れないで困っているときは、ちょっと気分を変えて軽いヨガやストレッチなどの運動をしてみましょう。明るい電気の下ではなく、できれば白熱灯や豆電球の下で行います。

ヨガは寝たままできるような簡単なものでOKです。ストレッチも、疲れない程度、痛くない程度の簡単なものを選びましょう。

ヨガは、今アプリでも簡単にできるものがあるので、チェックしてみてくださいね。アナウンス通りに身体を動かしたり、瞑想したりしている間に眠気が襲ってきてそのまま寝落ちしてしまうなんていう人もたくさんいるようです。

お守り替わりにそういったヨガアプリをインストールしておくといいかもしれません。

私は、寝る前に必ずストレッチをして身体をほぐしています。肩や腕のストレッチはとても気持ちが良く、毎日やることで肩こりの改善にもなります。特に足のストレッチ、股関節のストレッチなどを行い、身体の血行をよくしておくと眠りにつきやすくなります。

軽い運動をすると、血行が良くなり、その血液が体中をめぐって冷やされ、深部の温度が下がりやすくなるため寝つきが良くなるんだそうです。激しい運動は、身体が目覚めてしまうのでNGです。軽く身体を動かす程度にするのがベストです。

寝る前ではなくても、夜ご飯を食べて少し経ってから運動するというのでもいいですね。自分のライフスタイルに合った軽い運動を取り入れてみてください。

リラックスできる音楽を聴いたり、香りをかぐ

眠れない日だけではなく、毎日の生活に取り入れたい音楽と香りについてもお話しておきましょう。

眠れないときはとにかく気持ちが焦ってしまいます。寝ないといけないと思うだけで、ドキドキしてきたり、不安になったり・・・。そんなときには、音楽や香りの力を借りてみませんか？

リラックスできる音楽というのは、ヒーリングミュージックのことです。CDもたくさん出ていますし、動画サイトやアプリなどでもそういう音楽はたくさんあります。

オルゴールの音色や、クラシック、ジャズ、ボサノヴァといった落ち着いた音楽を聴くだけでも効果があります。ガチャガチャとうるさい音楽は控え、なるべく自分の好きなジャンルの落ち着いた音楽を聴いてみてください。

癒されるだけでなく、安眠へと導いてくれること間違いなしです。私も、お気に入りのヒーリングミュージックをたくさんスマホに入れておいて、それを聴きながら眠るようにしています。

音はなるべく小さめに、そして自動でタイマーオフしてくれるアプリなどもあるので、そういうものを使えば、万が一寝落ちしてしまっても大丈夫なのでオススメですよ。

音楽と一緒に楽しみたいのが香りです。日中、アロマポットなどにオイルを垂らして使っているという人も多いかもしれませんが、夜寝るときには火事の原因になってしまってはいけませんので、精製水に少しお気に入りのアロマオイルを入れたものでリネンウォーターを作っておきましょう。

それを、枕や寝具にシュッとふりかけておけば、リラックスできる香りが寝るときに漂ってきて、快眠できますね。

快眠にオススメのアロマオイルは、
・ラベンダー
・カモミール
・ゼラニウム
・サンダルウッド
・ネロリ
・マジョラム
・オレンジ・スウィート
・クラリセージ

などです。

香りは好みがありますので、少しでも不快に感じるものは使い続けることができません。なるべく実際に匂いを嗅いで、自分の好きな香りを確かめてみる方がいいですね。

今日のまとめ