人前で話すときの緊張を和らげる5つのコツ

人前で話すときの緊張を和らげる5つのコツ
プレゼンやスピーチ、面接など、人前で話すときって緊張しますよね。そのときのパフォーマンスによって、結果が大きく左右されるともなれば、緊張するのもある意味当たり前なのかもしれません。

とは言え、緊張には、集中力をアップさせる効果があるので、パフォーマンスを向上させる期待が持てるのは事実です。でもそれは、「適度な緊張」であればこそ。過度な緊張となれば話は別です。

緊張から体全体が硬直したり、頭が真っ白になったりなどして、パフォーマンスを低下させ、望まぬ結果につながってしまうことも。

せっかく人前で話す機会。緊張を理由に失敗するのは避けたいですよね。そこで今回は、パフォーマンスを向上させるためにも知っておきたい、人前で話すときの緊張を和らげるコツをお伝えします。

 

人前で話すときの緊張を和らげる5つのコツ

 

緊張している自分を認めましょう

人前で話すことに慣れていない人ほど、いざ人前で話すというときには、自分でも驚くほど緊張するもの。そんなとき、多くの人が「緊張しないように」努めますが、実は逆効果。

意思の力だけで体を制御するのは、とても難しいことなので、「落ち着け」「緊張するな」と、どれだけ自分に言い聞かせても、緊張が和らぐことはありません。

むしろ、「緊張」を意識することがかえってマイナスの自己暗示になり、緊張を加速させてしまうんです。緊張を和らげるためには、今以上に緊張を加速させないことが重要ポイント!

大切な場面ほど緊張するのは当たり前です。緊張している自分を感じたら、まずは否定せずに「今、緊張している自分」を素直に認め、受け入れましょう。

 

深呼吸を繰り返して副交感神経の働きを維持しよう

緊張し過ぎると、手足が震えたり、動きがぎこちなくなったりなど、自分の体なのに、自分で制御できなくなることがありますよね。そんなときには、深呼吸を繰り返して緊張を和らげましょう。

私たちの体は、活動を司る「交感神経」と、リラックスを司る「副交感神経」のふたつの自律神経がバランスよく働くことで、健康が維持されるしくみになっています。緊張しているときは、交感神経が優位に働いているので、緊張を和らげるためには、副交感神経の働きを活発化させればよいというわけです。

そのための方法としておすすめしたいのが、深呼吸。あまり意識したことがないかもしれませんが、緊張している状態では、心拍数があがり、呼吸が浅くなっています。呼吸が浅いと、酸素が不足して、副交感神経の働きが弱まり、さらに体が緊張するという悪循環に陥ってしまうんです。

深呼吸を繰り返し、たくさんの酸素を体に取り込むことで、体がふくらみ、筋肉の緊張がほぐれ、余計な力みが抜けていきます。さらに、呼吸が整うことで、不思議と心も落ち着き、即効性もあるので、人前で話すときの緊張を和らげるのに役立ちます。

とは言え、ただ息を吸って吐く深呼吸では、思ったような効果は期待できません。緊張を和らげるためには、お腹で呼吸するのがコツ!口から細く長くお腹がへこむまで息をゆっくりと吐き切ったら、お腹が膨らむまで鼻からゆっくりと息を吸います。

腹式呼吸が難しいと感じる場合は、お腹に手を当てて、お腹で呼吸することを意識すると良いでしょう。緊張は、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで引き起こされるので、日ごろから腹式呼吸を意識して、緊張しにくい体づくりに役立てるのもおすすめですよ。

 

自分を客観的に眺めてみましょう

人前で話すときに、緊張している自分を感じたら、自分を客観的に見てみましょう。まるで他人事のように、自分を眺めてみるのがコツです。

自分を客観的に見ていると、「この状況なら緊張するのも無理はない」と、緊張している自分を冷静に受け止めることができるようになり、緊張が和らぎます。

自分を客観視するのが難しいという人は、「今、ものすごく手に汗をかいているな」「心臓が破裂しそうなくらいドキドキしているな」というように、自分が今どんな状態なのかをただ感じてみましょう。

人間には、自分の感情の状態を認めることで、平常心を取り戻せる能力があるので、これだけでも緊張が和らぎますよ。

 

緊張に効くツボを押しましょう

人前で話すときの緊張をすぐにでも和らげたいときってありますよね。そんなときには、ツボ押しを試してみましょう。即効性があるので、本番直前の高まった緊張をほぐしたいときにおすすめです。

【合谷】

親指と人差し指の骨の付け根あたりから少し人差し指寄りにあるのが合谷です。このくぼみを逆の手の親指で小さな円を描くように押し回すか、3秒押して離すを繰り返しましょう。強く押し過ぎると痛みを感じるので、ゆっくりと力を入れ過ぎずに押すのがコツです。

【労宮】

手のひらのほぼ中央、こぶしを握ったときに、中指と薬指の指先の間にあるのが労宮です。力を入れ過ぎず、痛いけれど気持ちいい程度を意識して、5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離す動作を5回繰り返しましょう。自律神経のバランスを整えるので、緊張が和らぎます。

手のツボなら、誰にも気づかれず、場所を選ばずに緊張を和らげることができるので、人前で話すときの緊張をほぐすのにピッタリ!ぜひ覚えておいてくださいね。

 

力を入れる、抜くの動作を繰り返しましょう

緊張しているときは、筋肉も緊張して硬くなっているもの。体の緊張と頭の緊張は連動しているので、筋肉の緊張をほぐして、頭の中の緊張もほぐしましょう。筋肉の緊張をほぐすためには、一度筋肉に力を入れるのがポイント。

ギュッと思い切り力を入れたら、ストンと一気に力を抜きます。両手をグーッと上に伸ばし、一気に脱力するのも効果的です。

緊張から手が震えるときは手首を、足が震えるときは足首を、声が震えるときには首を回して、筋肉をほぐしてあげると、緊張が和らぎ震えがおさまるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

いかがでしたか。試合や人前で話すときなど、大事な場面ほど緊張しますよね。緊張し過ぎて、自分の力がまったく出せなかったなんて経験がある人も多いのではないでしょうか。

適度な緊張は、自分の実力以上のものを引き出す効果がありますが、緊張し過ぎるのは困りもの。自分の力を存分に発揮するためにも、緊張を和らげるコツを覚えておきましょう。

もっとも大切なことは、緊張の悪循環に陥らないこと。緊張しないように努めると、かえって緊張してしまうので、まずは緊張している自分を認めることが大切です。

緊張しているときは、交感神経が活発になっているので、リラックスを司る副交感神経を優位にするために、腹式呼吸を繰り返しましょう。

人前で話すときの緊張を和らげるためには、いくつかのコツがありますが、どの方法が合うのかは人それぞれ。ここにご紹介した方法を試して、自分に合った方法を探してみてください。

まとめ

人前で話すときの緊張を和らげるには

・ 緊張している自分を認めましょう
・ 深呼吸を繰り返して副交感神経の働きを維持しよう
・ 自分を客観的に眺めてみましょう
・ 緊張に効くツボを押しましょう
・ 力を入れる、抜くの動作を繰り返しましょう


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