社会で生活していれば、仕事、学校、プライベートと緊張をほぐす必要に迫られることは数多くありますよね。緊張したことが無い方が珍しいほどでしょう。

筋肉が固まってしまうことはもちろん、精神的な緊張でも余計な力が入るなどして身体のコリに繋がります。ですから、精神的にリラックスすることも緊張をほぐすことにつながりますが、やはりストレッチなどによってコリ固まった身体を具体的にほぐすことが効果的です。

もちろん、しっかりと緊張をほぐすのであれば全身を使ったストレッチを行うことが望ましいですが、そういう訳にはいかない状況もあるでしょう。

また、思い立った時にサッとできるストレッチの方が気軽にできて習慣にしやすいということもありますね。そこで今回は、緊張をほぐすのに最適★座ったままできる３分間ストレッチを5つお伝えします。

 

緊張をほぐすのに最適★
座ったままできる３分間ストレッチ

 

両腕をしっかり伸ばして深呼吸でリラックスしましょう。

椅子に座ったままでよりお手軽に緊張をほぐすストレッチとしては、腕を伸ばしながらの深呼吸があります。まずは椅子に浅く座ってしっかりと背筋を伸ばし、両手のひらを合わせる“合掌”をした状態でゆっくり息を吸いながら、腕を頭上に真っすぐ伸ばしましょう。

この時、両腕は耳につくぐらいにピンと伸ばしてください。合わせた手を引っ張られて吊られそうになるようなイメージです。そして、腕から上半身をしっかりと伸ばせたら、頭の上で合わせていた手のひらを返して手の甲を合わせ、ゆっくりと息を吐きながら腕をしっかり伸ばしたまま大きな円を描く感じでおろしていってください。

これを何度か繰り返しましょう。深呼吸にはリラックス効果がありますので、ストレッチと組み合わせることで緊張もほぐれやすくなりますよ。

 

固まった首の筋肉を柔らかく解きほぐしましょう。

精神的にも身体的にも緊張で硬くなりやすいのは、首まわりです。目の疲れなども首や肩のコリに繋がると言われていますよね。

ただ、首の緊張をほぐすためのストレッチは椅子に座ったままでもできることが色々あります。最も手軽で簡単なものは、頭をゆっくりと傾けてしっかり伸びていると感じられるところでキープするストレッチです。

これを左右何度か繰り返しましょう。頭は耳が肩につくぐらいしっかりと傾けることが大切ですが、肩が上がらないように注意してください。

ただ、首は重要な筋や神経が特に集中している部分ですので、強い力で頭を押さえつけるようなことはせず、自分が気持ちいいと思えるペースで行ってくださいね。

 

「肩甲骨はがし」で肩の緊張を和らげましょう。

肩甲骨は肩の背面側にある骨です。綺麗な肩甲骨の事を「天使の羽」なんて呼ぶこともありますよ。肩甲骨は美しく正しい姿勢を維持するのにとても大切な骨であり、座ったままのストレッチを行いやすい部分でもあるのです。

さて、緊張をほぐすために有効な肩甲骨のストレッチは「肩甲骨はがし」という、少々物騒な名前のストレッチです。まず、椅子などに座って背筋を伸ばし、胸を張るようにして両手を頭の後ろに回します。

そうすると、肘が小さな翼のように広がりますね。その肘を後ろに回し、そのまま数秒キープしましょう。それからゆっくりと肘を元に戻します。

大切なことは、肩甲骨の動きをしっかりと意識することです。日頃から意識的に肩甲骨の緊張をほぐすことで、肩こりの解消にも繋がりますよ。

 

椅子に座る姿勢を活かして効果的にストレッチしましょう。

ここまで、“椅子に座ったままできる”ストレッチをお伝えしていますが、座ったままというだけでなく“椅子に座っているからこそできる”ストレッチもあります。

まず、椅子に浅く座り背筋をしっかり伸ばしながら、片足をゆっくりと持ち上げて胸に引き寄せます。膝の裏を持って支える感じです。無理のない丁度良いところでしばらくキープしたら、ゆっくり足を下ろします。

これをもう片方の足でも行いましょう。このストレッチを行う上で大切なことは、背筋を伸ばした状態をなるべく保つこと、そして持ち上げていない方の足をきちんと床に着けておくことです。

壁にもたれるなど何か支えがあれば立ったままでも行うことはできるかもしれませんが、緊張をほぐすという目的には適しませんよね。気持ちが良いと思えるゆっくりとしたペースで行ってください。

 

座っているからこそできる動きで身体をほぐしましょう。

さて、こちらも先にお伝えしたものと同じ、椅子に座っているからこそできるストレッチです。椅子に浅く座って背筋をピンと伸ばし、片方の足の膝にもう片方の足の足首を乗せます。

そのまま上半身を前にゆっくりと倒していきましょう。大切なのは、太ももの裏やお尻のあたりをしっかり伸ばそうと意識することです。

また、上半身を前に倒した際に、乗せた方の足の膝が浮いてしまうようであれば軽く手で押さえながら行ってくださいね。そして、伸びていると感じられる丁度良い位置でしばらくキープしたら、ゆっくりと身体を起こして乗せていた足を下ろします。

乗せる足を交代して、同じように行いましょう。こちらのストレッチも、背筋をしっかり伸ばした状態を保つことを心掛けながらゆっくりと緊張状態をほぐしてください。

 

いかがでしたか。緊張をほぐすのに最適★座ったままできる３分間ストレッチを5つお伝えしました。デスクワーク、論文の執筆、裁縫やプラモデルなどの趣味、長時間じっと座ったまま続ける作業は色々なことがあります。

気が付いたら緊張状態が続いた肩や腰が凝って辛いという経験をしている方も多いのではないでしょうか。また、舞台での発表やプレゼンテーションなどの直前で控えている状況でも緊張で身体が固まってしまうことも珍しくないでしょう。

そんな時、今回お伝えしたストレッチで緊張をほぐしてください。ただ、座ったまま気軽にできるストレッチでも、足を持ち上げるなど崩した姿勢になるものもありますので、人目につくような場所で行う際には充分に注意をしましょう。

まとめ

座ったままできる3分間ストレッチ

・ 両腕をしっかり伸ばして深呼吸でリラックスしましょう。
・ 固まった首の筋肉を柔らかく解きほぐしましょう。
・ 「肩甲骨はがし」で肩の緊張を和らげましょう。
・ 椅子に座る姿勢を活かして効果的にストレッチしましょう。
・ 座っているからこそできる動きで身体をほぐしましょう。