玄米が身体にいいことは皆さんご存知かと思います。では、どのような効果があって、白米とはどう違うのでしょうか。最近では、玄米や雑穀米といった白米以外のご飯を提供するお店も多いですが、知らないけど何となくでは、その効果を感じることはできませんね。玄米の効果を知って、上手にとり入れましょう。体調に合わせて選ぶなど賢い選択ができるようになりますよ。
＜玄米とは＞
お米のもみ殻を取っただけのもので、白米はそれを精製して作ります。外側から果皮、種皮、糊粉層、胚乳（以上糠層）、胚芽の順におおわれており、果皮はとても丈夫な膜で玄米を保護しています。
玄米にはビタミンＢ群、リノール酸、ビタミンＥ、食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれています。白米はそれらの栄養素をほとんど削ってしまった残りになります。白米と書いて粕（かす）というのも、うなずけますね。
玄米ってどう身体にイイの？知って得する9つの効果
①便通がよくなる
玄米の糠には食物繊維が豊富に含まれており、白米の約4倍とも言われています。消化が悪いともいわれる原因でもありますが、食物繊維が原因であると分かっていれば問題ありませんね。しっかり噛んで、食物繊維の働きで腸内の脂肪や有害物を一緒に排出しましょう。
腸内環境改善やデトックス効果があります。普段の白米を玄米に変えると、一日の食物繊維の必要摂取分を補えます（玄米の食物繊維 約2.2g／160g（ご飯一食分）。
②美肌になる
ビタミンB群やビタミンE、カリウム、タンパク質、食物繊維などの働きによって肌の細胞を活性化させるので、美肌効果があります。
ビタミンB群：肌を正常に保つ、抗酸化作用、代謝促進
ビタミンE：抗酸化作用
タンパク質：細胞を作る（肌のターンオーバー）
食物繊維：腸内環境改善、デトックス
③老化防止
ビタミンＥは「若返りのビタミン」ともいわれ、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防するほか、抗酸化作用によって血管の老化を防いだり、血行を良くする働きがあります。
玄米にはセレンも含まれているので、抗酸化作用やビタミンEの働きを助けてくれるなど相乗効果もあります。また、糠になる部分には、リノール酸も含まれていて、血行をよくし、動脈硬化を防ぐ働きや、弱った性腺機能を高める働きがあるので、若さを保つのに効果があるともいわれています。
④疲労回復
ビタミンＢ１が白米の約８倍含まれいます。このビタミンB1は体内で糖質（デンプンや糖分）を効率よくエネルギーに変えてくれるので、疲労が蓄積にしくくなります。逆に、これが不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えることができず、イライラする、疲れやすいといった症状があらわれます。 乳酸やピルビン酸などの疲労を促進する成分が体内に蓄積されるためです。
⑤太りにくくなる
食物繊維が豊富で便通がよくなるということは、大腸に便が滞在する時間が短くなるということなので、大腸による便の再吸収を抑えることができ、余分な栄養を摂らずに済むことになります。また、ビタミンB1により糖質が効率よくエネルギーに変わるということは、余分な糖質を脂肪として体にためるにくくなるのです。
また糠に含まれるリノール酸は細胞内に余分な水分などが入りこむのを防ぎ、身体の代謝を高めるので、肥満で悩む人の減量食ともなります。そのため食べ続けると、太りにくい体質に変わっていくのです。
⑥スタミナが増える
消化に時間がかかるということは、腹持ちがよく、摂取したエネルギーを無駄なく使えるということです。玄米は、白米に比べ、カロリーは差がないのに、ビタミンB群、カルシウム、リン、鉄などが豊富なため、デンプンから有効なエネルギーを引き出すことができます。そのため、スタミナ増強や持久力が向上するのです。
⑦動脈硬化予防
糠に含まれるリノール酸は、血液中の余分なコレステロールを減らすので動脈硬化などに効果を発揮します。また、リノール酸は細胞膜の機能を健全にし、体細胞への物質の出入りを適正にする働きがありますので、リノール酸を十分に補給していると、細胞活動が活発になり、体の抵抗力がぐんと強まります。
⑧公害物質の排除
普段生活している中で公害や有害物質に触れない日はないと断言できるでしょう。玄米はこの公害物質を外に排出する作用があります。「玄米は放射能を排出する」と一度は聞いたことがあるかもしれません。その役割を担っているのがフィチン酸です。フィチン酸はキレート作用によって有害物質を排除してくれます。それを食物繊維との相乗効果でスムーズに体外へ排出してくれるのです。
⑨脚気を防ぐ
最近は添加物の多い食品のため、ビタミンＢ1不足による脚気が復活してきています。脚気はビタミンＢ1の欠乏から引き起こりますが、玄米の胚芽部分には豊富なビタミンＢ1（白米の5倍）が含まれるため、脚気の予防には非常に有効です。
玄米のさまざまな効果をお伝えしましたがいかがでしたか。白米の何倍も何種類もの栄養価があり、私たちの身体にとってとても優しい食品だということがお分かりいただけたかと思います。毎日の食卓に玄米を摂りいれて、健康的な毎日を送りましょう。
まとめ
玄米ってどう身体にイイの？知って得する9つの効果
①便通がよくなる
②美肌になる
③老化防止
④疲労回復
⑤太りにくくなる
⑥スタミナが増える
⑦動脈硬化予防
⑧公害物質の排除
⑨脚気を防ぐ