痩せたい！そう願う人は多いですが、体を壊してまで痩せたい人はいないはずですよね。健康的に痩せる食事をとるには実はいくつかコツがあります。
ただ食べる量を減らすだけでは空腹に苦しんで続けられなくなってしまったり、それでもなんとか頑張ってその時の体重は減らせても、すぐにもとの体重に戻ってしまったり。それだけではありません。最悪の場合はひどくやつれてしまったり病気になってしまったりするからです。
食事と週一回の散歩だけで家人を2ヶ月で8キロ減量させた経験を持つ私が、どんな事に気をつけて食事を作ったのか。それはただ一つ、摂取カロリーを控えながら炭水化物・タンパク質・無機質のバランスを整えること！
今日から取り入れられる簡単なものから結構ハードなものまで、痩せる食事についてのコツをお話しします。なお文中に出てくる食品の分量は普通の運動量の身長160センチぐらいの人の目安です（一日約1600カロリー）。
炭水化物に注意しましょう
まずは自分の食事の癖を知ることが大事です。そこに痩せる食事を考えるためのカギが必ずあります。一番多いパターンは炭水化物を取り過ぎていること。炭水化物と言えば、ごはん、パン、麺などですが、一日のご飯を三食とした場合、一食分は小さめのお茶碗一杯ぐらいが適量です。
逆に言うと必ずそれだけの炭水化物は取ること！これが健康的な痩せる食事のコツです。減らし過ぎると栄養が足りなくなったり便秘気味になりやすくなりますのでやみくもに減らすのはやめましょう。さてこの炭水化物、実は野菜にも含まれています。
ジャガイモは中ぐらいのサイズ二つ、小さめのカボチャ四分の一で小さめの茶碗軽く一杯分のごはんと同じだけの炭水化物が含まれているんですよ。ポテトサラダやカボチャの煮物をおかずにご飯を食べていると実は気づかないうちに炭水化物だらけの食事に。
他にもサツマイモやレンコンなどにも炭水化物が多く含まれています。ちょっと盲点ですから気をつけてくださいね。そして餃子、春巻きなどの点心。これは皮が小麦粉でできていますから、おかずというには炭水化物が多すぎるんですね。痩せる食事をするなら、点心一皿はごはんや麺の代わり、と思いましょう。
油は適量を取りましょう
カロリーを控えると言って最初に思うのは油を使わないこと。痩せる食事をしようとして陥りやすい失敗です。油も大事な栄養素の一つです。油立ちをしてしまうと肌荒れに悩まされたりしやすくなったりして結局不健康な見た目になってしまったりするんですよ。
ただ、気をつけていないとすぐに取り過ぎてしまうので適度な量を取るのが難しいのです。揚げ物に油がたっぷり含まれているのはすぐに気がつきますが、では自分が炒め物を作るとき、どの程度フライパンに油を入れているでしょう？
案外たっぷり注いでいませんか？油の一日の適量は大さじ軽く一杯です。フライパンに直に油を注ぐ習慣がある人はまずそれをやめましょう。ちなみに私は１００円均一ショップで買ったシリコン製のオイルボトル＆ブラシというのを愛用しています。
そしてもう一つ気をつけたいのがサラダにかけるドレッシングです。サラダが好き、という人は本当に生野菜の味が好きなのか、ドレッシングやマヨネーズの味が好きなのか自分に問いかけてみて。とはいえ美味しいドレッシングでサラダを食べるのは本当に幸せですよね。
そんな時は、たっぷりかけるのではなく少量のドレッシングで野菜を和えてしまいましょう。手間暇かけられない時やボウルなどを汚したくない時は、スーパーやコンビニでカット野菜を買ってきて、その袋の中に直に少量のドレッシングを入れ口をしっかり持ってシャカシャカと振ればOK！簡単に痩せる食事の出来上がりです。
カロリーが低いタンパク質を取りましょう
タンパク質も大事な栄養素です。足りなくなると筋肉が痩せてきてしまい、やつれてしまったり、疲れやすくなったり。上手にたんぱく質を取りながらカロリーオフをしていきましょう。ところでそのたんぱく質、肉より魚のほうが痩せる。
そんな風に思っている人はいませんか？たしかにがっつり肉が並んでいるととても痩せる食事には見えませんよね。でもちょっと待った！魚なら何でもカロリーが低いわけではありません。ブリやサンマ、マグロのトロなどはとてもカロリーが高くて、サンマなら一尾、ブリでも切り身一つがたんぱく質グループから取る一日のカロリーの適量になってしまいます。
ちなみに卵だったら４個で一日分の適量です。どうでしょう、自分が思っているよりたんぱく質も取り過ぎていませんか？ではカロリーの低いたんぱく質は？そう、鶏肉。それもささみやムネ肉などの油が少ないところなら一日量で３２０ｇ（大き目一枚）も食べられます。
牛肉だと１２０ｇで同じぐらいのカロリーがあるので、たくさん食べたいなら鶏肉がおすすめです。ただ鶏皮は油がたくさん含まれているので食べるなら一度下茹でしたり、しっかり焼き切って油を出すようにしましょう。
他の食品なら、納豆はパック4個、木綿豆腐４００g（大き目のもの１パック）、魚は白身ならローカロリーでタラなら大き目の切り身4切れとおすすめです。ただし、上に書いた目安は一日分です。それを三食に分けて、できれば違う食品で食べるようにしましょう。
野菜は一日３００ｇが目安にしましょう
痩せる食事と言って真っ先に考えるのは野菜ですよね。ごはんを減らして、肉や魚も減らして、野菜をたーっぷり！それが痩せる食事だと勘違いしている人はいませんか？でも野菜にもカロリーはあります。すでにお伝えした通り、案外炭水化物を多く含んでいる食べ物が多いのです。
そして、生野菜を食べるときのドレッシングやマヨネーズが盲点なのももうお話ししましたね。野菜の適量は３００ｇ。カット野菜の小さい袋でだいたい１００ｇ程度ですから、それが３袋。野菜好きな人なら少なく感じるし、野菜を食べる習慣があまりない人には多く感じるでしょう。
多く感じる方はとりあえず茹でて、おひたしにしてみて。味付けに困ったらめんつゆ少量であえて、かつお節をまぶせば簡単に美味しく出来ます。
野菜好きさんは、こんにゃく・キノコ・海藻で上手にかさを増やしましょう。こんにゃく・キノコ・海藻は非常にローカロリーでどれだけ食べても大丈夫な魔法の食材です。これを上手に利用して満腹感を得るのが手っ取り早い痩せる食事です。
バランスが取れなかった日は次の日で清算しましょう
という具合に献立を考えるヒントをお伝えしてきましたが、毎日のこととなるとなかなか大変ですよね。たまにはがっつりとんかつだって食べたいし、仕事が忙しい日は３食なんてとても無理、それぞれの必要量が取れてない。
そんな日もあっても当然です。でもだからと言って痩せる食事をあきらめないで、一日で無理なら数日かけてバランスを取りましょう。上でお話しした目安というのは一日１６００カロリーで考えていますが、２日分なら３２００カロリーです。
一日分の油が大さじ軽く１なら２日分ならその倍なので、多く取り過ぎた日は次の日油を使った料理をしないとか、野菜が少なくなってしまった日は次の日に足りない分の野菜を意識して食べるとか。痩せる食事を続けることをあきらめる前になんとかつじつま合わせをしてしまいましょう。
さて、最初にお話しした２ヶ月で８キロ減量の家人ですが、実は糖尿病と診断されたためにカロリー制限を行った結果なのでした。その時は一つ一つの食材の重さを全部量り、油も調味料も全て計量しカロリーを計算して食事を作りました。・・・大変でした（笑）
ですが、その甲斐あって適正体重になり、血糖値も落ち着いて、今度はそれを維持する食事を日々作っています。毎日のことだから、適当に手を抜いて時には食べたいものをしっかり食べさせて、とやらないと、私も家人も精神的に参ってしまいます。
その結果編み出した痩せる食事のコツが以下の５つです。どうぞ皆さんもおいしくて健康的な痩せる食事を簡単に取れるように、日々心掛けてみて下さい。尚、食事療法中の方は必ずお医者様と相談して行ってくださいね！
まとめ
痩せる食事を始める前に知っておきたい健康を維持するには
・ 炭水化物に注意しましょう
・ 油は適量を取りましょう
・ カロリーが低いタンパク質を取りましょう
・ 野菜は一日３００ｇが目安にしましょう
・ バランスが取れなかった日は次の日で清算しましょう